Восстановление после тренировки: 5 советов, которые ускорят прогресс

Именно в период между нагрузками организм адаптируется к ним и восполняет ресурсы. Для бегунов-любителей распространена схема 3–5 беговых дней в неделю с обязательными днями на восстановление. Дни отдыха стоит вносить в план заранее, а не по принципу «как получится», и при необходимости корректировать расписание с учетом самочувствия.

«Восстановление очень важно, потому что во время силовых и кардионагрузок наши мышцы сокращаются. Вернуть их в привычное состояние помогают растяжка и разные виды восстановительного массажа. Многие недооценивают этот этап, думая: “Я загрузил мышцы — и этого достаточно”. Однако без полноценного восстановления организму становится сложнее справляться с тренировочным объемом», — отметила Анна Леонтьева.

 

Если стоять перед выбором: пробежка или полноценный сон, лучше выбрать второе. Ночью запускаются процессы регенерации тканей и стабилизируется гормональный фон. Десятки исследования показывают связь между недостатком сна и снижением спортивной работоспособности и скорости восстановления. 

Российское общество сомнологов, как и большинство международных рекомендаций, указывает на норму сна для взрослого человека в 7–9 часов. Хронический недосып снижает работоспособность и ухудшает адаптацию к физическим нагрузкам. 

После нагрузки организму нужно восполнить потраченные ресурсы. Рацион должен включать углеводы, белки и жиры в достаточном количестве. Углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах, а потребление 1,2–2 г белка на кг веса в сутки поддерживает восстановление мышечной ткани у людей, регулярно тренирующихся на выносливость. 

Отдельное внимание стоит уделять водному балансу: потеря жидкости напрямую влияет на самочувствие и скорость восстановления перед следующей тренировкой.  

В дни восстановления не обязательно полностью отказываться от активности. Легкая нагрузка — прогулка, йога, плавание в спокойном темпе — снимают ощущение тяжести и поддерживают тело в тонусе, не перегружая нервную систему. 

Анна Леонтьева отмечает, что частой ошибкой новичков становится неумение расслабляться: «А это очень важно: помимо того, что мы учим свое тело напрягаться, правильно работать, нам также нужно научить его правильно расслабляться. На занятиях по растяжке мы учимся расслаблять мышцы, чувствовать свое тело и работать с дыханием. Многие люди, которые уже достаточно долго бегают и полноценно включают восстановление в свой тренировочный процесс, часто замечают, что результаты в беге значительно улучшаются и достигаются быстрее». 

Научитесь распознавать, когда пора снизить нагрузку или взять внеплановый выходной. Один из объективных маркеров восстановления — пульс покоя и вариабельность сердечного ритма. Если утренний пульс заметно выше обычного и одновременно наблюдаются усталость, ухудшение сна или снижение мотивации — это повод скорректировать тренировочный план. 

«На восстановительных тренировках в Беговом центре мы учим чувствовать свое тело. Особое внимание уделяем работе со стопой. Также в расписании есть отдельные тренировки по здоровой спине, где мы работаем с мышечным корсетом. Благодаря им улучшается подвижность позвоночника, формируется мышечный корсет, который обычным ОФП или беговой тренировкой укрепить не получается. Такие занятия дополняют беговую подготовку и, помимо расслабления, позволяют узнать свой организм под другим углом», — рассказывает Анна.