Инструкция по защите от деменции: чекап, книжный клуб и здоровый сон

Мы следим за состоянием кожи, инвестируем в уход и не пропускаем тренировки. А вот главный орган — тот самый, который помнит все пароли, дни рождения подруг и стоп-слова в переговорах с начальством, — часто остается без внимания. Между тем деменцию не зря называют чумой XXI века: людей с этим диагнозом с каждым годом становится больше, а излечивать полностью пока не научились.

Кирилл Прощаев, врач-гериатр

Важный ликбез: деменция — это не отдельная болезнь, как многие думают. Это синдром, который сопровождает целый ряд заболеваний: болезнь Альцгеймера, лобно-височную деменцию, сосудистую деменцию, болезнь Паркинсона и некоторые другие. Он постепенно разрушает когнитивные функции и лишает человека самостоятельности.

Хорошая новость: снизить риск развития деменции в наших силах. Современные исследования показывают, что непрерывное обучение, сбалансированное питание и регулярная физическая активность — ключевые факторы защиты здоровья мозга.

Кирилл Прощаев, врач-гериатр, профессор и эксперт социального проекта Деменция.net, расскажет, какие привычки стоит внедрить уже сейчас (спойлер: массаж головы не поможет, а вот рыба — да).

Средиземноморский рацион

Правильное питание — фундамент здоровья, и мозг здесь не исключение. Несколько лет назад ученые сравнили разные типы питания и нашли корреляцию между средиземноморской диетой и сниженной распространенностью деменции, более поздним ее началом и более легким течением. Так что средиземноморский рацион официально признан самым полезным для когнитивного здоровья. Приятно, когда и наука рекомендует то, что нам нравится.

Что именно делать? Включите в рацион овощи, фрукты, рыбу и морепродукты. Овощи и фрукты — источники витаминов и микроэлементов, необходимых для питания мозга. Рыба богата витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют профилактике атеросклероза. А еще средиземноморская диета ограничивает насыщенные жиры, сахар и красное мясо — сосуды и мозг скажут спасибо.

Лайфхак: необязательно скупать дораду по цене крыла самолета. Адаптируйте средиземноморский принцип под наши широты: морскую рыбу можно заменить речной, апельсины — морковью, орехи — тыквенными семечками.

Сон не роскошь, а необходимость

Культура «отосплюсь на пенсии» — худшее, что мы могли себе внушить. Сон не просто пауза между сериями, а процесс, необходимый для регенерации всех систем организма. Пока вы спите, мозг сканирует организм и запускает процессы устранения ошибок, накопившихся за день. Такой ночной аудит, только бесплатный.

Цифры отрезвляют: исследования показывают, что хроническая нехватка сна повышает риск развития деменции на 30 % у людей старше 50 лет. А еще недосып ухудшает память, внимание, скорость реакции, способность учиться и принимать решения и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Что именно делать? Спать по потребности. Универсальной нормы сна не существует — она у каждого своя. Тест простой: если днем вас клонит в сон, организму сна не хватает. И никакой тройной эспрессо этого не исправит.

Лайфхак: за час до сна отложите телефон и выключите телевизор — экраны излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина (гормона сна). Организм думает, что сейчас день, и качество сна страдает. А вот красный свет, наоборот, улучшает выработку мелатонина — берите на заметку при выборе ночника.

Учиться новому — мозг это обожает

Новые знания и навыки увеличивают когнитивный резерв — своеобразную подушку безопасности, которая помогает мозгу держать оборону перед структурными изменениями. Чем больше резерв, тем позже проявляются первые симптомы деменции и тем мягче они выражены.

Что именно делать? Осваивайте новое, но с одним условием: навык не должен существовать в вакууме, ему нужно реальное применение. Китайский язык, выученный для галочки и пылящийся в дальнем углу памяти, проиграет по пользе для мозга новой компетенции, которую вы будете применять в работе.

Лайфхак: даже сериалы и книги можно превратить в тренировку для ума. Изучайте историю кинематографа или конкретное направление в литературе и обязательно обсуждайте увиденное и прочитанное с единомышленниками. Так что книжный клуб с подругами — это не только повод для чашки кофе и красивых сторис, но и полноценный фитнес для мозга.

Двигаться каждую свободную минуту

При физической активности улучшается кровоснабжение головного мозга, а еще вырабатываются экзеркины — молекулы, которые снижают хроническое низкоинтенсивное воспаление в организме. То самое, что приводит к преждевременному старению. Считайте это бесплатным anti-age-средством с доказанной эффективностью.

Что именно делать? Взрослому человеку в неделю рекомендовано:
— 300 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности: ходьба, бег, плавание, прогулки быстрым шагом. Хорошая новость: путь до офиса и забег по магазинам тоже считаются;

— 90 минут силовых нагрузок (3 раза по 30 минут) с собственным весом или дополнительным;

— одна тренировка на баланс или растяжку.

Лайфхак: чтобы закрыть 300 минут без надрыва, используйте любые возможности: лестница вместо лифта, пара остановок пешком вместо метро, дальний кулер в офисе вместо ближнего плюс 10 минут к прогулке с собакой. Шагомер будет в восторге, мозг — тем более.

Чекап — в календарь на постоянной основе

Мы записываемся к косметологу на полгода вперед, но годами откладываем визит к терапевту. А зря: за базовыми показателями здоровья нужно следить: это артериальное давление, уровень сахара, холестерин и индекс массы тела. Если что-то выше нормы — корректировать.

Отдельный пункт — зрение и слух. Когда мы получаем меньше данных извне (врачи называют это сенсорной депривацией), часть мозговых центров выпадает из привычной работы. Постепенно это приводит к структурным изменениям в мозге и когнитивным нарушениям. Поэтому слуховой аппарат при снижении слуха и очки или операция по коррекции зрения при его ухудшении — это не только про качество жизни, но и про профилактику деменции.

Что именно делать? Проходите диспансеризацию раз в три года до 39 лет и ежегодно после 40 в вашей поликлинике.

Лайфхак: часть показателей легко контролировать самостоятельно между визитами к врачу: сахар, давление, ИМТ. Индекс массы тела считается по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Норма — 18–24,9 кг/м².

Мозг — наш самый долгосрочный актив, и инвестировать в него стоит начинать не когда-нибудь потом, а сегодня. Тем более что план вложений выглядит вполне приятно: сбалансированная еда, прогулки, хороший сон, книжный клуб и пара визитов к врачу в год. Согласитесь, бывали инвестиционные стратегии и посложнее!

Фото: личный архив, Unsplash