Гарвардская тарелка: главные принципы здорового питания, меню на неделю

Метод гарвардской тарелки позволяет избежать подсчета калорий на диетах для снижения веса, а еще «обучает» мозг интуитивному питанию. Вместе с нутрициологом разбираемся, как и насколько эффективно работает эта система.

Тарелку для здорового питания разработала Гарвардская школа общественного здравоохранения как альтернативу американскому гиду по питанию MyPlate от Минздрава и Минсельхоза США. Заведующий кафедрой питания Уолтер Уиллет раскритиковал его за политическое влияние. По его словам, многие рекомендации MyPlate разработаны с учетом сельскохозяйственных интересов страны: красное мясо и молочные продукты вредны для сердца, картофель повышает уровень сахара в крови, а белковую еду категорически нельзя объединять в одну категорию — рыба, птица, бобовые и мясо по-разному влияют на здоровье¹.

В 2011 году Уиллет представил на пресс-конференции гарвардскую тарелку — метод питания, основанный на достоверных научных данных. Эта система стала популярной во всем мире, но все еще вызывает споры среди нутрициологов.

Что такое гарвардская тарелка

Гарвардская тарелка — это визуальная модель питания, которая предлагает делить прием пищи на три части. Можно разграничивать еду визуально, а можно купить специальную менажницу с бортиками, которая позволяет максимально точно соблюсти рекомендуемые пропорции.

Главные принципы гарвардской тарелки

Рассказываем, на какие части нужно делить тарелку и какими продуктами можно их заполнить.

Половина тарелки — овощи и фрукты

Чем больше видов — тем лучше баланс микронутриентов:

шпинат, руккола, салаты;
брокколи, цветная капуста, кабачки;
помидоры, огурцы, перец;
морковь, свекла;
яблоки, ягода, цитрусовые.

Исключение: картофель в эту категорию не входит, из-за высокого гликемического индекса он приравнен к крахмалистым углеводам, а не к овощам.

Четверть тарелки — цельнозерновые

Гарвардская система питания предлагает отказаться от рафинированного зерна в пользу цельного:

бурый рис;
киноа;
овсянка;
цельнозерновой хлеб;
цельнозерновая паста;
гречка;
булгур;
ячмень.

Четверть тарелки — белок

Подойдут не любые источники белка, а только полезные:

рыба и морепродукты;
птица;
фасоль, чечевица, нут;
орехи;
тофу;
яйца.

При этом гарвардская система питания рекомендует ограничить красное мясо, особенно в составе колбас — эти продукты вредны для сердечно-сосудистой системы.

Растительные масла

Оливковое и рапсовое масла стоят за пределами секторов тарелки и обычно используются как салатные заправки.

Сливочное и подсолнечное масла лучше совсем убрать из рациона.

Какие напитки подходят для диеты по гарвардской тарелке

База рациона — вода, чай и кофе без сахара.

В ограниченных количествах допускаются соки и молоко: согласно рекомендациям Гарвардской школы, можно пить один–два стакана в день.

А вот сахаросодержащие напитки — магазинные лимонады и соки, коктейли, энергетики — необходимо исключить.

Готовое меню на неделю по принципу гарвардской тарелки

Рассмотрим пример простого рациона на неделю без редких ингредиентов и сложных рецептов. Сохраняйте, чтобы не потерять.

Важно: это не универсальное меню. При особенностях здоровья рацион нужно корректировать с врачом-нутрициологом.

День 1

Завтрак	овсянка на молоке с яблоком
Обед	салат из капусты, моркови и огурца + гречка + куриная грудка отварная
Ужин	тушеные кабачки с морковью + рис + рыба (минтай/треска) запеченная
Напитки	вода, чай без сахара

День 2

Завтрак	яичница из двух яиц + помидор, кусок цельнозернового хлеба
Обед	салат из свежей капусты и огурца + рис + тушеная фасоль
Ужин	брокколи или капуста на пару + гречка + индейка на гриле
Напитки	вода, кофе без сахара

День 3

Завтрак	творог с ягодами (можно замороженные)
Обед	салат из моркови и капусты + киноа + куриная грудка
Ужин	тушеные овощи (кабачок, перец, лук) + рис + рыба
Напитки	вода

День 4

Завтрак	овсянка на воде с бананом
Обед	салат из огурца и помидора + гречка + отварная говядина (нежирная часть)
Ужин	капуста тушеная + рис + курица запеченная
Напитки	вода, чай

День 5

Завтрак	два яйца всмятку, хлеб цельнозерновой, огурец
Обед	салат из капусты и моркови + рис + чечевица тушеная
Ужин	овощи гриль (кабачок, перец) + гречка + рыба запеченная
Напитки	вода, кофе без сахара

День 6

Завтрак	творог с яблоком, немного орехов
Обед	салат из свежих овощей + рис + запеченная форель
Ужин	тушеная капуста с морковью + гречка + фасоль
Напитки	вода

День 7

Завтрак	омлет с овощами (лук, перец, помидор)
Обед	салат из моркови и капусты + рис + куриная грудка
Ужин	тушеные овощи + гречка + курица отварная
Напитки	вода, чай без сахара

Можно ли похудеть на диете по методу гарвардской тарелки

Похудение — не самоцель этого метода. Подразумевается, что лишний вес уходит при качественном питании, но гарвардская тарелка сама по себе не предполагает дефицит калорий, а значит, и не гарантирует похудения.

Главное преимущество диеты по гарвардской тарелке заключается в том, что она разрешает не считать калории и БЖУ, а просто делить прием пищи на секторы. Это помогает разнообразить рацион, избежать строгих ограничений и последующих срывов.

Вот, почему гарвардское меню помогает в похудении:

клетчатка и белок дают насыщение: долгое чувство сытости снижает общее потребление калорий;
в меню нет вредной еды: исключение сладостей, рафинированных злаков и трансжиров убирает самую калорийную часть рациона.

Мнение нутрициолога: стоит ли питаться по принципам гарвардской тарелки

«Я часто рекомендую питаться по этой системе, потому что это удобный конструктор питания, подходящий большинству пациентов, — рассказывает врач-терапевт, нутрициолог МЕДСИ Анастасия Квасова. — Гарвардская тарелка — это еще и визуальный метод коррекции питания. Он помогает упорядочить в голове представление о том, чем именно вы питаетесь — что есть белок, углеводы и клетчатка».

FAQ

На часто задаваемые вопросы о питании по гарвардской тарелке отвечает врач-терапевт, нутрициолог, эндокринолог Анастасия Квасова.

Обязательно ли использовать тарелку с бортиками?

Необязательно. Но тарелка с бортиками и рисунками помогает пациенту правильно подобрать рацион. Это же вносит игровой элемент в процесс коррекции питания у детей: они начинают развлекаться и наполнять такую тарелку нужными продуктами.

Что делать, если не наедаешься гарвардской тарелкой?

В таком случае лучше пересмотреть рацион. Если в течение дня вы едите полноценные приемы пищи без перекусов, но не наедаетесь, причин может быть несколько:

нехватка калорий из-за повышенной активности — например, на спортивных тренировках или работе;
маленький диаметр тарелки;
состав продуктов, скудный по макронутриентам и клетчатке. Например, от быстрых углеводов не будет такого насыщения, как от медленных;
несоблюдение пропорций белка в рационе;
много «пустых» овощей в меню — например, огурцов;
малое разнообразие продуктов.

Кому нельзя питаться по принципам гарвардской тарелки?

В целом, метод универсален, но у него есть ограничения, связанные с особенностями здоровья: кому-то может требоваться больше калорий, а кому-то, наоборот, стоит ограничить углеводы. Поэтому пациентам с хроническими заболеваниями рацион лучше составлять вместе с нутрициологом.

При сахарном диабете необходимо уменьшать количество углеводов и фруктов. А людям с некоторыми заболеваниями помимо гарвардской тарелки нужно придерживаться специальных диет: при проблемах ЖКТ — Low-FODMAP или DASH, при атеросклерозе — средиземноморской диеты, при заболеваниях почек — кето-диеты.

Спортсменам, наоборот, лучше увеличивать долю углеводов в рационе: например ⅓ белка, ⅓ углеводов, ⅓ клетчатки.

Какие есть минусы питания по ГТ?

Такое питание в классическом виде может подойти не всем: гарвардская тарелка — не персонализированный метод. Он может быть базой для составления рациона, но под рост, вес и особенности здоровья рекомендации нужно корректировать.

Источники:

1. Boston Magazine. Harvard’s own version of healthy plate draws criticism. 15.09.2011.

Фото: Magnific, Getty Images

Иллюстрация : Мария Аносова

Что такое гарвардская тарелка