Ты могуч: колонка терапевта Алексея Безымянного о современном биохакинге

Эволюция распорядилась так, что каждое новое поколение становится здоровее и выносливее предыдущего. А тут еще благодаря развитию медицины, технологий и науки средняя продолжительность жизни за последний век увеличилась на двадцать лет. И это не только за счет снижения младенческой смертности и победы над инфекциями — случились серьезные прорывы в диагностике и лечении хронических болезней.

Но остается проблема пациентов. Многие не следуют рекомендациям врачей, игнорируют профилактику и пропускают важные обследования. А зря — у нас есть доступ к передовым знаниям, мы можем учиться у своих врачей, перенимая лучшие практики биохакинга, то есть повышения ресурса организма.

Но прежде чем приступать к биохакингу и внедрять сложные методы улучшения здоровья, надо провести полное обследование — чекап. Это фундаментальный шаг, который позволяет найти скрытые проблемы и разработать индивидуальную стратегию. Без точных данных о своем организме любые попытки взломать систему могут оказаться неэффективными или даже вредными. В базовый чекап входят:

анализы крови (общий, биохимия, гормоны, витамины, маркеры воспаления);

кардиодиагностика (ЭКГ, УЗИ сердца, холтер при необходимости);

онкоскрининг (КТ легких, колоноскопия, УЗИ органов малого таза и брюшной полости);

УЗИ брахицефальных сосудов;

эндоскопические исследования желудка и прямой кишки;

КТ органов грудной клетки.

И важный момент: чекап надо персонализировать в зависимости от возраста, пола, наследственности и образа жизни.

Сами по себе результаты анализов и инструментальных исследований не дают полной картины. Для их правильной интерпретации и разработки индивидуальной стратегии действий необходим врач, сами вы не справитесь. Он проанализирует историю болезней — ваших и членов семьи, привычки (питание, физическая активность, стресс) и текущие симптомы. И составит личный план, в который наверняка войдут коррекция питания (например, при дефиците витамина D или железа), рекомендации по физической активности с учетом состояния суставов, сердца и других органов. И медикаментозная поддержка — если потребуется. 

Чем лучше вы себя изучите, чем больше нужных исследований сделаете, тем больше шансов добиться реального биохакинга. А иначе придется довольствоваться расплывчатым «пейте больше воды и высыпайтесь». Так что важно найти врача, который мыслит превентивно — не просто лечит симптомы, а ищет корень проблем и помогает предотвратить болезни.

Самый сложный, но самый эффективный шаг — изменить привычки. Не нужно резко отказываться от всего, гибкий подход работает лучше. Но высыпаться и правда нужно, это главный инструмент восстановления. Во время сна мозг сортирует информацию, синтезирует гормоны, регулирующие аппетит и настроение, запускает процессы клеточного обновления. Большинству нужно 7–9 часов, причем важно соблюдать режим и ложиться в одно и то же время даже в выходные. Для качественного сна нужно темное, прохладное (16–22 °C) и хорошо увлажненное помещение. В телефон в постели не смотрите, он нарушает выработку мелатонина. Наденьте доспехи биохакера — трекеры сна (например, умные кольца или часы) для контроля фаз сна и для пробуждения в оптимальный момент.

Питание играет ключевую роль в формировании тела, разума, выносливости. От него зависит и концентрация внимания. Пять порций овощей и фруктов в день заряжают клетчаткой и антиоксидантами. Продукты глубокой переработки, сахар и простые углеводы лучше убрать совсем. Баланс жиров, белков и углеводов не одинаков для всех — его надо адаптировать под свои цели, например увеличение мышечной массы или снижение веса. Необходимое количество воды рассчитывается по формуле 30 мл на 1 кг веса в день.

Движение полезно не абстрактно — оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает гормональный баланс и замедляет процессы старения. Кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) надо сочетать с силовыми. И кардио на голубой зоне пульса должно быть минимум три раза в неделю. Голубая зона — это 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть от предела возможностей. А где находится ваш личный предел, определит врач, проведя фитнес-тестирование. Для полноты биохакинга добавьте йогу или пилатес, то есть упражнения на гибкость и баланс.

Возникает вопрос, откуда взять на все это силы, — ведь предполагается, что биохакинг сделает так, что их станет больше. Силы дают митохондрии — электростанции клеток, которые преобразуют питательные вещества в энергию жизни. На самом деле их роль гораздо сложнее: они также сенсоры стресса и защитники клеток, реагирующие на угрозы. Митохондрии умеют переключаться между режимами выработки энергии и клеточной защиты. Для эффективной работы им нужны антиоксиданты (из ягод, зелени, орехов), чтобы нейтрализовать свободные радикалы и снизить окислительный стресс. Жиры омега-3 (авокадо, оливковое масло) поддерживают мембраны митохондрий. Витамины группы B, магний, цинк участвуют в энергетическом обмене — например, дефицит витамина B12 нарушает производство энергетической молекулы АТФ, что ведет к хронической усталости. Умеренные физические нагрузки — ходьба, плавание — стимулируют появление новых митохондрий. Но если вы слишком нагрузите себя, то случится окислительный стресс и митохондрии переключатся в режим защиты. В результате энергии станет меньше. Алкоголь, пестициды, тяжелые металлы (ртуть, свинец) повреждают митохондрии, и это приводит к хроническому воспалению и накоплению усталости.

Чтобы быть в ресурсном состоянии, надо осознанно подходить к ежедневным мероприятиям вроде спорта, планировать свою рутину. И заниматься серьезными вещами: чекапом, реабилитацией, нормализацией ментального здоровья. А если не хватает времени читать про биохакинг и разбираться в его тонкостях, если сложно понять, кому стоит верить, можно посетить конференцию «Ко-лаб», где за один день вы получите максимальный объем информации от лучших экспертов в России.