«Главное — переломить мужское упрямство»: колонка уролога-андролога Александра Дзидзарии

Главное — переломить мужское упрямство. У нас есть старая традиция идти к врачу, только когда что-то уже сломалось. До этого герой терпит, закрывает глаза на лишний вес и растущие долги по сну. В итоге любой стресс пробивает в нем слабое место: сахар растет, либидо падает. Но выглядит он молодцом, потому что это главное. Современный велнес для мужчин — про обратное мышление: сначала укрепить фундамент, потом уже украшать фасад.

Спорт. Силовые тренировки и умеренное кардио признаны такой же терапией, как таблетки. Мышца — это эндокринный орган: она выделяет мио­ кины, которые снижают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и защищают мозг. В любом возрасте нужны два-три силовых занятия в неделю по базовым движениям и два кардио на низком пульсе с одним коротким интервалом высокой интенсивности. Цель — высокий VO2 max (наибольшее количество кислорода в мл, которое человек способен потребить в течение одной минуты) и функциональная сила, с которыми вы переносите болезни легче и стареете медленнее.

Сон. Мужчины, у которых с этим порядок, быстрее теряют висцеральный жир и реже нуждаются в медикаментах для повышения потенции. 

Висцеральный жир. Жир вокруг внутренних органов повышает давление, ломает обмен глюкозы и бьет по тестостерону. Тут помогает средиземноморская модель питания с количеством белка 1,6–2 г на кг массы, обилием овощей, бобовых, цельных круп и оливкового масла. Из лекарств свою нишу заняли агонисты GLP-1 (семаглутид и его друзья): они действительно помогают при ожирении и предиабете, когда просто смены образа жизни недостаточно. Это все длительная стратегия под контролем врача и с обязательной работой над привычками.

Тестостерон. От магического мышления мы приходим к четкой диагностике: сначала изучаем симптомы и образ жизни, потом дважды берем анализ на утренний общий тестостерон, свободный тестостерон по расчету, пролактин, ЛГ, ФСГ, проверяем щитовидку, железо, витамин D. У многих мужчин проблема решается сном, снижением веса и тренировками. Заместительная терапия обсуждается, только когда есть стойкие симптомы и подтвержденный дефицит с учетом планов на фертильность. Такая терапия не назначается как допинг и не используется без мониторинга крови, PSA и гематокрита. Параллельно растет интерес к сохранению фертильности через криоконсервацию спермы и грамотные схемы с ХГЧ (хорионическим гонадотропином человека), если это уместно по показаниям.

Оценка сердечно-сосудистого риска. Давление на 10 мм выше нормы — уже повод для действий. Мужчинам старше тридцати пяти надо знать свой липидный профиль и апоВ, глюкозу и HbA1c, окружность талии. Тем, кто в группе риска, назначают КТ коронарных артерий — простой тест, который показывает, есть ли уже отложения. Это поможет вовремя изменить программу тренировок и питания.

Разумный скрининг. Для большинства мужчин это выглядит так: с сорока пяти лет — анализ кала на скрытую кровь или колоноскопия по показаниям, ежегодный осмотр кожи, беседа о риске рака легких и низкодозная КТ для курильщиков, PSA у уролога, а при сомнениях — МРТ простаты. Важнее всего дисциплина: нужно раз в год приезжать к своему врачу и сверять маршрут.

Психическая гигиена. Хронический стресс и одиночество увеличивают риск сердечных заболеваний так же ощутимо, как курение. Мужчинам стало проще говорить о психотерапии, дыхательных практиках, медитации и осознанном отдыхе. Врачи все чаще предупреждают о влиянии некоторых антидепрессантов на либидо и подбирают схемы, где качество жизни не страдает.

Аккуратная цифровизация. Умные часы, кольца, мониторинг сна, пульса, вариабельности сердечного ритма — все это позволяет получить обратную связь и поддержать полезные привычки. Недельный эксперимент с непрерывным мониторингом глюкозы может открыть глаза на личные триггеры сахара и последствия ночных перекусов.

Умеренное тепловое и холодовое воздействие. Сауна два-четыре раза в неделю по 10–15 минут улучшает самочувствие, снимает мышечное напряжение. Короткий холод тренирует сосудистый тонус и дисциплину. Но все это с учетом противопоказаний, чувством меры и приоритетом разума над героизмом.

Профилактика мужского бесплодия. Контролируйте вес, откажитесь от курения и вейпов, меньше перегревайтесь. Еще нужен грамотный спорт, нормализация сна, витамины и микроэлементы — но как поддержка, а не панацея.

Еда не бывает модной. Базовая тарелка — это белок животный и растительный, много овощей и зелени, медленные углеводы, полезные жиры, 30–40 г клетчатки в день, минимум сахара и переработанных продуктов. Удобный формат для работающего мужчины — это два-три приема пищи без перекусов, ранний ужин, алкоголь только по большим поводам и немного. Достаточное количество белка в рационе помогает сохранить мышцы при снижении веса и поддерживает либидо.

В мужском здоровье каждая маленькая победа над собой складывается в большой запас прочности. Это не про поступиться качеством жизни — наоборот, про то, чтобы повысить его сейчас и в долгой перспективе.

Фото: личный архив
Иллюстрация: Валерия Манасарян